40 граммов клетчатки в день: что вам нужно, по данным ВОЗ
Пищевая клетчатка - это продукт, который не может разложить организм, поэтому долгое время считалось, что в этом нет необходимости. В настоящее время многие исследования показали, что клетчатка не только полезна, но и необходима в рационе. Но знаем ли мы, какое суточное количество клетчатки нам нужно? 40 граммов в день - это те, которые нужны нашему организму в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения ВОЗ.
Волокно содержит полисахариды и лигнин и является растительным компонентом, который не переваривается, потому что он очень устойчив к гидролизу пищеварительных ферментов человека. По этой причине помимо помощи предотвратить запор и помочь сохранить микрофлору толстой кишки.диеты, богатые клетчаткой, считаются профилактикой таких заболеваний, как дивертикулез толстой кишки, диабет, ожирение или рак толстой кишки.
Клетчатка, необходимая для профилактики заболеваний
Одним из наиболее известных преимуществ клетчатки является то, что она способствует кишечному транзиту, предотвращая накопление токсинов в организме, так как помогает сохранить кишечник чистым и здоровым, избегая запоров. Есть даже некоторые исследования, которые показывают, что увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению возможность страдать от рака толстой кишки.
Недавние исследования показали, что потребление клетчатки из цельного зерна связано с снижение смертности для сердечно-сосудистых заболеваний, инфекционный и респираторный, как у мужчин, так и у женщин.
Кроме того, клетчатка также помогает поддерживать контроль веса и обуздать ожирение, потому что оно вызывает чувство сытости, поскольку в сопровождении воды он набухает в желудке.
И, наконец, что более поразительно, это то, что это помогает поддерживать пищеварительную систему здоровой, поскольку клетчатка тесно взаимодействует с кишечной флорой, которая отвечает за поддержание баланса бактерий, ответственных за поглощение питательных веществ и формирование экосистемы. саморегулирующийся комплекс. Кроме того, уменьшает всасывание холестерина, глюкоза и желчные кислоты.
Диета с низким содержанием клетчатки, продолжительная с течением времени, может вызвать такие проблемы, как хронический запор, дивертикулез, рак толстой кишки, Синдром раздраженного кишечника или язвенный колит.
Как включить больше клетчатки в нашу диету?
Всемирная организация здравоохранения ВОЗ считает, что для достижения всех этих профилактических преимуществ для нашего здоровья необходимо достичь суммы 40 граммов клетчатки в день. Но как это сделать? С волокнистым батончиком или принимая цельнозерновые хлопья на завтрак, мы получаем 7 или 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
На завтрак Мы также можем выбрать тост из цельной пшеницы, йогурт с цельными зернами, есть фрукты или соки и включать в себя некоторые из фруктов, которые содержат больше клетчатки, такие как малина или гуава, с примерно 6 граммами клетчатки на 100 граммов фруктов.
К полуднюЭто хорошее время, чтобы поесть орехов, таких как миндаль, которые дают около 12 граммов клетчатки, или мы также можем съесть половину сэндвича с цельнозерновым хлебом.
В обеденное время У нас есть несколько богатых клетчаткой продуктов, которые станут идеальным вариантом для достижения тех 40 граммов, которые нам нужны ежедневно. Мы можем включить:
- Овощи или овощи, такие как салат, мангольд, шпинат, морковь, брокколи, артишоки и зеленая фасоль.
- Нежные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы или тыква.
- Блюда с коричневым рисом.
- макароны из цельной пшеницы.
- растительные кремы
Днем мы можем взять тост из цельной пшеницы, фруктовые, фруктовые и овощные смузи или орехи.
И на ужин, любое блюдо, упомянутое во время еды, или фруктовый салат с яблоками и авокадо, которые являются двумя продуктами, богатыми клетчаткой и которые настоятельно рекомендуется употреблять в конце дня.
Клетчатка пища: избегать прохождения
Тем не менее, принимая более 40 г в день, то есть высокое потребление клетчатки может снизить усвоение важных для организма минералов, таких как кальций, железо, цинк и медь, не позволяя глюкозе попадать непосредственно в организм. кровяное русло.
Кроме того, расходование пищевых волокон можетпривести к большому вздутию живота, вздутию живота, газу и метеоризму. По этой причине потребление волокон не рекомендуется людям с гастритом или тем, кто должен особенно заботиться о своем желудке.
Курьезы по поводу пищевых волокон
Очень важно сопровождать прием клетчатки водой. Два литра воды в день было бы идеальным количеством. И заключается в том, что питьевая вода необходима для того, чтобы растворимые волокна набухали в нашем желудке и выполняли функцию сопротивления. Таким образом, мы не чувствуем себя тяжело или у нас будут развиваться сложные пищеварения.
И важно знать, что есть два типа волокна. растворимое волокно, который привлекает воду, замедляет процесс пищеварения и уменьшает холестерин, Он содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, чечевице и некоторых фруктах и овощах.
И нерастворимое волокно, который содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. Этот тип клетчатки ускоряет прохождение пищи в желудке и кишечнике.
Марисоль Нуэво Эспин
совет: Елена Компте
